Paris, le 24 janvier 2023 – L'exercice physique est bénéfique à la santé. Pourtant, même lorsqu’il est correctement pratiqué, il engendre de la fatigue et des lésions musculaires. La récupération après l’exercice physique est essentielle, car elle permet une augmentation de la masse musculaire et une amélioration progressive de la condition physique. Une nouvelle étude1 menée auprès d’individus pratiquant un exercice physique de manière occasionnelle a démontré que la consommation d'un en-cas composé d’amandes réduisait les sensations de fatigue et de tension, augmentait la force dans les jambes et le bas du dos pendant la récupération et diminuait les lésions musculaires lors du premier jour de récupération.
Cette étude inédite, soutenue par la Collective des Amandes de Californie, a été dirigée par le Dr David C. Nieman, docteur en santé publique, membre du Collège Américain de Médecine Sportive, professeur et directeur de recherche au laboratoire de performance humaine de l’Appalachian State University. L’équipe du Dr Nieman souhaitait savoir si la consommation d’un en-cas d’amandes pouvait réduire l’inflammation et améliorer la récupération chez des adultes effectuant des séances d’exercice physique de 90 minutes. Les résultats ont été comparés avec un groupe ayant consommé un en-cas composé d’une barre de céréales à haute teneur en glucides.
« Nos résultats indiquent clairement que les amandes devraient être intégrées aux stratégies nutritionnelles des sportifs pour favoriser leur récupération, explique le Dr Nieman. Les amandes sont un très bon aliment pour la condition physique. Quand on pense aux apports énergétiques nécessaires à la pratique de l’exercice physique, on pense principalement aux glucides. Et pourtant, les amandes représentent une vraie mine de nutriments avec de bonnes graisses insaturées, de la vitamine E aux propriétés antioxydantes et des proanthocyanidines (une catégorie de polyphénols, des composés végétaux protecteurs). C’est ce qui nous aide à comprendre les résultats positifs de notre étude ».
Une portion d’amandes (30 g) apporte 13 g de "bonnes" graisses insaturées et seulement un 1 g de matières grasses saturées.
Protocole de l’étude
Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont recruté 64 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 46 ans. Les participants ont été soigneusement sélectionnés sur la base d'une pratique d'exercices physiques inférieure à trois sessions par semaine. Dans le cadre de cet essai randomisé en groupes parallèles, les participants du groupe expérimental (n = 33) ont consommé 57 g d’amandes par jour, une partie le matin, l’autre l’après-midi, et ce pendant quatre semaines. Les participants du groupe de contrôle (n = 31) ont consommé, eux aussi en deux fois, une barre de céréales ayant la même valeur calorique.
Les participants ont fourni des échantillons de sang et d’urine et répondu à des questionnaires portant sur leur humeur et leurs courbatures. La taille, le poids et la composition corporelle ont été mesurés. Les participants ont ensuite effectué des tests de fonction musculaire (exercices). À la suite de cela, ils ont reçu un apport nutritionnel complémentaire pendant quatre semaines, à savoir des amandes ou des barres de céréales. Après ces quatre semaines, les participants ont fourni un relevé de leurs apports nutritionnels, des échantillons de sang et d’urine, ainsi qu’une nouvelle série de réponses au questionnaire. Les tests de fonction musculaire ont été reproduits, puis les participants ont effectué des séances d'exercice physique excentrique de 90 minutes composées de 17 exercices différents.
L'exercice physique excentrique comporte, par exemple, des exercices consistant à déposer un poids au sol, à s’asseoir sur une chaise sans se laisser tomber ou abaisser son corps au sol en réalisant une pompe. Les participants ont de nouveau fourni le lendemain des échantillons de sang et d’urine, répondu à des questionnaires, effectué des tests complémentaires de forme physique. Les chercheurs ont mesuré l’évolution des oxylipines plasmatiques (des lipides oxydés bioactifs impliqués dans la réponse inflammatoire consécutive à une activité physique), des phénols digestifs du gros intestin dans l’urine (des antioxydants végétaux), des cytokines plasmatiques, des biomarqueurs de lésion musculaire, de l’humeur et de la performance physique.
Résultats
Chez les consommateurs d’amandes :
- la fatigue et les tensions liés à l'exercice physique ont diminué et la force dans les jambes et le bas du dos a augmenté ;
- le niveau de créatine kinase dans le sérum, un marqueur de lésion musculaire a baissé, que ce soit immédiatement après la session, ou le jour suivant ;
- le niveau d'oxylipine (des molécules qui jouent un rôle dans la fonction et la récupération musculaire, ainsi que le brûlage des graisses) 12,13-DiHOME a augmenté et le niveau d'oxylipine 9,10-DiHOME a baissé ;
- le niveau de phénols digestifs du gros intestin dans l’urine a augmenté (indication de la consommation de polyphénols contenus dans les amandes, un composé végétal naturel qui protège les plantes et pourrait aussi avoir un effet positif sur la santé humaine) ;
- des améliorations de l’humeur ont été constatées après l’intervention.
Le Dr Nieman explique les résultats sur le plan des oxylipines : « Les oxylipines sont produites normalement pendant un exercice physique. Certaines sont considérées comme "favorables", comme la 12,13-DiHOME qui aide le muscle à brûler plus de graisses pour apporter de l'énergie pendant l'activité physique. D’autres oxylipines sont pro-inflammatoires et causent plus de dommages que de bienfaits. C'est le cas de la 9,10-DiHOME, une oxylipine "défavorable". Cette mauvaise oxylipine peut réduire la fonction musculaire. Elle est plus élevée chez les individus atteints de certaines maladies. Nos consommateurs d'amandes présentaient un niveau plus bas de 9,10-DiHOME défavorable par rapport au groupe de contrôle. » D’après le Dr Nieman, ces résultats sur le plan des oxylipines sont remarquables : ils intéresseront particulièrement tous ceux qui travaillent sur la performance physique et la nutrition des sportifs. « L'augmentation du niveau de 12,13-DiHOME et la baisse du niveau de 9,10-DiHOME chez les consommateurs d'amandes après un effort physique intense est un résultat très intéressant et une piste pour favoriser la fonction et la récupération musculaires. »
Parmi les limites de l’étude figure le fait que tous les participants étaient non-fumeurs, ne souffraient pas d’obésité et pratiquaient une activité physique occasionnelle. Les résultats ne peuvent donc pas être généralisés à d’autres groupes démographiques ou états de santé.
Dans une portion d’amandes (30 g), on trouve 4 g de fibres (12 % des VNR) et 15 nutriments essentiels, notamment 81 mg de magnésium (22 % des VNR), 210 mg de potassium (11 % des VNR) et 7,27 mg de vitamine E (64 % des AJR). Elles représentent donc un en-cas parfait pour entretenir sa forme physique.
